Breathe

Breathe in, breathe out!

Het belang van ademhaling

We leven momenteel in een samenleving waarin snel leven. Het leven gaat maar door, de to-do lijsten zijn lang en het tempo is hoog. Wij zelf betrappen ons hier ook op. Vaak staan onze beiden voeten op het gaspedaal en leven we in de doe-modus, niet de zijn-modus. Misschien herken je jezelf als agenda-hedonist, waarbij niet alleen het werkleven maar ook je vrije tijd van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat gepland is. Vaak gaat dit gepaard met stress, onze ademhaling past zich hierop aan. Je lichaam gaat in fight-flight modus: de hartslag en ademhaling gaan omhoog, je lichaam bereid zich voor op de strijd. Je gebruikt hiermee hulpademhalingsspieren als je gewone ademhalingsspieren. Dit zijn bijvoorbeeld spieren in rug, schouders en nek. Het bijwoord “hulp” wekt al de suggestie dat ze hier niet voor bedoeld zijn. Het gevolg? Een ketenreactie van spierklachten door de rest van je lijf. Die zogenoemde fight-or-flight modus heeft ons lichaam ontwikkeld als zelfbescherming. Ik neem even een voorbeeld uit de oertijd. Als jij als jager of verzamelaar op pad bent om eten te zoeken, en plots een tijger tegen het lijf loopt, dan is het best handig dat die fight-or-flight modus er is. Jouw lichaam registreert het gevaar (het roofdier) en past zich aan om jezelf te beschermen (fight or flight). Je pupillen verwijden zodat je het dier en de omgeving goed kunt zien, je bijnieren produceren de stresshormonen adrenaline en cortisol die jouw lichaam klaar maken voor de strijd. Je hartslag en ademhaling gaan omhoog, je staat paraat, je vlucht of valt aan. Het tegenkomen van een roofdier is inmiddels niet meer een reële alledaagse dreiging. Toch treden er nog steeds iedere dag dit soort reacties op in ons brein. Hoe komt dit? Het brein maakt geen onderscheid tussen een werkelijke dreiging (van een roofdier) en de dreigingen die het brein zelf verzint (het halen van een belangrijke deadline, dat ene etentje met je schoonouders, dat spannende tentamen). Wanneer het aankomt op 'zelf bedachte dreigingen' is die fight-or-flight modus ineens niet meer zo handig, de stresshormonen die vrijkomen doen in zo’n geval meer kwaad dan goed. 

Wij denken dat het goed is om bewustwording te creëren van dit proces van ademhaling. Een bekende oefening uit de mindfulness is de ‘drie minuten adempauze’; dit zijn drie minuten die je op ieder moment van de dag kunt nemen om aandacht te besteden aan hoe je adem op dat moment is. Probeer het zelf maar eens uit! Misschien merk je wel dat je halverwege een drukke werkdag vol meetings en deadlines hoog in je borstkas aan het ademen bent; je lichaam is in fight-or-flight modus. Misschien merk je ook op dat je ademhaling diep in je buik zit nadat je een avondje op de bank hebt gelegen met een kleedje en een goed boek. Aandacht voor je ademhaling is als je het zo bekijkt best een goede manier om te checken hoe het met je gaat!

Het autonome versus het parasympatisch zenuwstelsel

Jouw zenuwstelsel is verantwoordelijk voor het verzamelen en interpreteren van informatie in het lichaam, om vervolgens in actie te komen. Het parasympatische zenuwstelsel is het deel van jouw zenuwstelsel wat verantwoordelijk is voor rust, opbouw en herstel. De fight-or-flight modus van ons lichaam zit in het sympathische deel van het zenuwstelsel. Dit deel is verantwoordelijk voor actie en overleven, je verbruikt energie. Het brein kan je lichaam goed voor de gek houden. Zolang jij maar overtuigend genoeg bedenkt dat er gevaar of stress is, zal je lichaam ook dusdanig reageren. Fijn is dat dit trucje ook andersom kan werken. Neem eens een paar minuten op de dag de tijd om bewust diep en rustig adem te halen. Je ademt 4 seconden rustig in door je neus, terwijl je de onderste ribben en je buik naar buiten duwt. Je ademt vervolgens weer langzaam in 4-7 seconden uit. Waarschijnlijk voel je na een paar ademhalingen al meer ontspanning ontstaan. Dit komt omdat je bezig bent geweest met het activeren van je parasympatische zenuwstelsel! Deze manier van ademen zorgt voor een verlaging van stresshormonen, een verlaging van je hartslag en bloeddruk, en een verbetering van je spijsvertering. 

De bevalling

Ook tijdens jouw bevalling komt dit goed van pas. Zoals je misschien al weet zorgt onder andere het hormoon oxytocine voor weeën. De endorfine die vrij komt zorgen ervoor dat je in een soort roes kan raken, dit zijn je natuurlijke pijnstillers. Endorfine kan je een euforisch gevoel bezorgen, best lekker dus! Voor het vrijkomen van deze hormonen is ontspanning nodig, je parasympatische zenuwstelsel. Voel je je gestrest of angstig, dan maakt je lichaam adrenaline vrij. Bekend van adrenaline is dat dit de positieve werking van oxytocine en endorfine kan tegenwerken. Het resultaat; minder effectieve weeën die wel meer pijn doen! Wij gaan natuurlijk niet de illusie creëren dat je door een juist gebruik van je ademhaling pijnloos kan bevallen. Dit is simpelweg gewoon niet waar. Wij denken dat het veel belangrijker is om jou te doen beseffen dat de ademhaling een tool kan zijn om die pijn te accepteren en te dragen. Concentreren ademhaling kan jou helpen om in het hier en nu te blijven, wee voor wee, in- en uit. Één ademhaling tegelijk. Het kan je helpen om in je parasympatische zenuwstelsel te blijven, de bron van ontspanning. Het kan je helpen om meer oxytocine en endorfine te maken, die beiden helpen bij een voorspoedige bevalling.  Nog zo’n mooi iets: je ademhaling is er altijd, zonder dat je hierover na hoeft te denken. Zo’n 20.000 keer per dag. Meer dan genoeg kans om ermee te oefenen dus! Je vind het waarschijnlijk logisch om niet van jezelf te verwachten dat je zonder enige training een marathon uitrent. Zo is het ook logisch dat je jezelf moet trainen en voorbereiden op misschien wel jouw grootste life-event tot nu toe: de bevalling. 

Bekkenbodemspieren

Tijdens het sporten

diafragma ademhaling 

Een mooi moment om te oefenen met ademhaling is tijdens het sporten. Bij Expecting SQUAD is ‘goed leren ademen’ verweven in alle trainingssessies. Het sporten is een mooi moment om bewust te oefenen, maar eigenlijk is deze manier van ademen voor je hele leven van belang. Eerder noemde ik al het effect van een kalme, diepe ademhaling waarmee je je onderste ribben en buik naar buiten duwt. Deze manier van ademen heeft een naam: de diafragma ademhaling (zie ook de blog: ‘Training in zwangerschap’).  Het diafragma, of ook wel gewoon het middenrif, is een spier die de borstholte van de buikholte scheidt. Het is een spier die hoort bij de spiergroepen van je core. Tijdens een ademhaling spant het middenrif zich aan, wat zorgt voor meer ruimte in je borstholte zodat je longen zich kunnen uitzetten. Wanneer je weer uitademt, ontspant het middenrif zich en lopen de longen weer leeg. Je bekkenbodemspieren, die ook horen bij je core, bewegen ook mee op een ademhaling. Waar het middenrif zich bij een inademing aanspant, zullen de bekkenbodemspieren zich juist ontspannen. Je bekkenbodemspieren fungeren als een soort hangmat voor alle organen in je buik, ze houden de organen op hun plek. Door het inademen wordt de druk in je buik groter, en duwen je bekkenbodemspieren omlaag. Wanneer je uitademt spant de bekkenbodem zich aan en komt terug omhoog. Zoals je ziet horen dus zowel het middenrif als de bekkenbodem bij je core, en spelen ze beiden een belangrijke rol bij goed ademen. De core spieren zijn niet alleen belangrijk voor een juiste ademhaling, ook beschermen ze de organen en ruggengraat. Ze zorgen voor stabilisatie van het lichaam in een correcte houding en helpen bij alledaagse bewegingen. Ze zorgen ervoor dat jij rechtop kunt staan of zitten en kunt lachen. Zo komen we langzaam weer terug bij het begin van deze blog: niet goed ademhalen kan zorgen voor veel verschillende (spier)klachten door je hele lijf! Het kan zijn dat jij na het lezen van dit alles denkt: alles leuk, lief en aardig, maar ik voel hier dus helemaal niks van in mijn bekkenbodem. Dat is heel normaal! Ook al is deze spiergroep van groots belang, de spieren zijn klein en de bewegingen subtiel. Om te oefenen met het herkennen van aan- en ontspanning in de bekkenbodem, kan je de eerder genoemde ademhalingsoefeningen eens doen terwijl je op je handen gaat zitten. Zorg dat je jouw zitbotten goed kan voelen. Wanneer je bekkenbodem op een inademing ontspant, bewegen deze botten (heel subtiel!) uit elkaar en ontstaat er ruimte. Op een uitademing bewegen de botten terug naar binnen. 

Je bekkenbodem krijgt in de zwangerschap en tijdens de bevalling flink wat te verduren. De spieren passen zich aan het dragen van een baby aan. Ook verslappen ze zich, zodat jouw baby tijdens de bevalling door jouw geboortekanaal heen kan. Een goede middenrifademhaling is in de zwangerschap dus extra belangrijk! Zo belangrijk zelfs, dat het veel bekende kwaaltjes kan voorkomen of genezen (denk aan incontinentie, vaak moeten plassen, bekkenpijn, pijn tijdens de seks, pijn in je rug, kortademigheid). Tijdens het sporten bestaat de kans dat jij onbedoeld de druk op je bekkenbodem verhoogt door niet goed te ademen. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer jij bij het zetten van kracht tijdens een squat je adem vasthoudt. Of misschien doe je dit niet alleen tijdens het sporten, maar ook tijdens het kijken van een spannende film of het lezen van een spannend boek. Kies als je rondom de zwangerschap voor oefeningen waarbij het je lukt om door te blijven ademen. Een verkeerde gedachte is dat bekkenklachten in de zwangerschap alleen te maken hebben met een verslapping of verzakking van deze spieren. Veel klachten vinden de oorsprong in een bekkenbodem die niet goed kan ontspannen, een hypertrofie van de bekkenbodem. Lang verhaal kort: de gehele functie van de bekkenbodem is belangrijk, zowel aan- als ontspannen. Bewustzijn van je ademhaling is key! 

Liefs, Kris en Saar