Training zwangerschap


lunges


Als zwangere en kersverse mama voel je je kwetsbaar, dat begrijpen wij als verloskundigen
maar al te goed. Je staat midden in een bijzonder proces, waarbij er aan de lopende band
veranderingen optreden. Je draagt een kindje, en voelt hier om misschien wel meer dan ooit
tevoren de verantwoordelijkheid om goed voor jezelf te zorgen. 
Je lichaam doet dingen die je nog niet kent, en waar je geen controle over hebt. Je lijf verandert, wat je als heel positief kan ervaren maar wat ook heel confronterend kan zijn. De media, hulpverleners en jouw
omgeving verspreiden veel (negatieve) sensatieverhalen, opinies, adviezen en meningen
rondom zwangerschap en bevalling. Niemand die zal aarzelen om intense ervaringen te
delen. “Goh wat heb jij een grote buik, je bent vast al bijna uitgerekend” “Wat een beschaafd
buikje” “ Is jouw buik niet te klein?” “Zou je dat nou wel doen, al dat sporten in jouw
toestand?” Midden in al dit geraas staan jij en je baby, in al jullie kwetsbaarheid. 

Waarom sporten dan?

Gelukkig is er naast die kwetsbaarheid nog veel ruimte voor kracht. Er wordt nog vaak
gedacht dat sporten in de zwangerschap of kort na de bevalling geen goed idee is. Er
worden je ineens allerlei beperkingen opgelegd. 
Wat blijkt? Het tegendeel is waar! 

Steeds meer onderzoek laat zien dat sporten juist bijdraagt aan betere zwangerschapsuitkomsten. Daar profiteer jij van, maar ook zeker jouw baby! Zwangerschappen verlopen met minder
kwaaltjes, bevallingen verlopen soepeler en sneller, en in jouw kraamperiode ben jij sneller
weer op de been! Je zit door de endorfines die je aanmaakt lekkerder in je vel, raakt minder
snel in een neerwaartse spiraal en je hebt minder kans op een postpartum depressie. De
kans op zwangerschapsdiabetes, overgewicht, vroeggeboorte of een keizersnede neemt ook af. Vervelende klachten als urine-incontinentie, hoofd-, lage rug-, of bekkenpijn worden
beperkt dan wel verholpen. Je kans op een natuurlijke en vlotte bevalling neemt toe. Wist je
dat sporten ervoor zorgt dat je überhaupt makkelijker endorfines aanmaakt? Zo ook tijdens je bevalling dus, dit zijn je natuurlijke pijnstillers.

Mocht je nog niet overtuigd zijn, ook je baby wordt er krachtiger van. Moeders die sporten
hebben gezondere placenta’s, essentieel voor optimale doorbloeding en groei van je baby.
Ook zie je dat deze zelfde babies later minder kans hebben op hart- en vaatziektes, diabetes
en obesitas. Wanneer deze babies kleuters zijn geworden, blijken ze ook nog eens hoger te
scoren op intelligentietesten. Oké, wij kunnen zoals je ziet wel blijven opsommen. Trainen in
de zwangerschap, mits onder de juiste begeleiding en afgestemd op dat wat bij jouw
trimester/fase en sportniveau past, is veilig. Onderzoek laat zien dat er geen risico's zijn op
complicaties (keizersnede, lager geboortegewicht, achterstand in groei). Lang verhaal kort,
blijven sporten dus, daar kunnen we niet meer omheen. 

Een paar belangrijke veranderingen in je zwangere lijf

Een aantal van de belangrijkste veranderingen in jouw lijf treden op dankzij de hormonen
progesteron en relaxine. Deze zorgen er namelijk voor alles in jouw lichaam week wordt. Er
ontstaat beweging en ruimte tussen gewrichten waar dit eerder niet het geval was. Dit alles
zodat jouw lijf uiteindelijk ruimte kan maken voor het dragen van de baby, en natuurlijk
uiteindelijk ook voor de bevalling! Aan deze verslapping kleven ook wat nadelen. Je
darmwand bestaat ook uit spierweefsel en zal dus ook verslappen, wat tot obstipatie kan
leiden. Je vaten worden slapper en je bloeddruk daalt, waardoor je misschien wat sneller
duizelig bent. Ook worden je spieren en gewrichten gevoeliger voor blessures. Til in verband
met dit proces niet te zwaar. Doe, afhankelijk van jouw fitness niveau, bij voorkeur
oefeningen met lichaamsgewicht, elastieken of kleine dumbells en kettlebells. Focus je niet
op het halen van een persoonlijk record met deadliften, 
dat komt na een volledig herstel wel weer. Pas ook op met schok-gevoelige sporten, bijvoorbeeld skiën, springen of hardlopen. Dit vraagt veel
van je gewrichten. Het voelen van een sterke druk in je bekkenbodem is reden om de
oefening te stoppen of aan te passen naar iets wat wel werkt voor jou. Ook zijn sporten met
een hoog risico op vallen en botsen af te raden, zoals paardrijden of vechtsporten.
Je rechte buikspieren, die lopen van jouw bekken tot je middenrif, bewegen uit elkaar om
ruimte te maken voor de baby. Dit fenomeen heet diastase en is in de zwangerschap volledig normaal. Het zwaartepunt van je lijf veranderd door het gewicht wat je aankomt. Je
groeiende borsten en buik zorgen voor meer gewicht aan de voorkant van je lijf, hiermee
krijgt je rug het wat zwaarder te verduren. Vaak zien wij bij zwangere vrouwen hierdoor een
holle onderrug (lordose) en afhangende schouders met een nek die vooruitsteekt (kyfose).
Kortademigheid en sneller buiten adem zijn horen bij de zwangerschap, dit is normaal.
Misschien heb je gemerkt dat plat op je rug liggen ervoor kan zorgen dat je je niet lekker gaat voelen. Dit heet het vena cava syndroom, en wordt veroorzaakt door het gewicht van de baarmoeder die de circulatie van een belangrijk bloedvat (de vena cava) in verdrukking
brengt. Dit betekent echter niet dat je niet meer op je rug mag liggen, misschien heb jij hier
zelfs wel helemaal geen last van. Pas als je klachten opmerkt, is het verstandig om je
houding aan te passen, bijvoorbeeld door iets rechter op te komen. Maak je met slapen ook
geen zorgen, je zal vanzelf omdraaien als dat nodig is.

Aan de slag

Wij geloven dat er met de juiste begeleiding een heleboel mogelijk is. Wij hebben vijf pijlers
opgesteld, die voor ons als gouden standaard gelden voor iedere work-out. Eigenlijk ook
voor iedereen, zwanger of niet zwanger.

Goede ademhaling

Zorg dat je tijdens iedere oefening die je uitvoert goed kunt doorademen. Dit doe je door
jezelf een diafragma-ademhaling aan te wennen. In een stressvol en druk leven past onze
ademhaling zich vaak automatisch aan naar een ‘fight or flight’ modus: je ademt hoog in je
borstkas en gehaast. De diafragma ademhaling is het tegenovergestelde. Je diafragma is
een koepelvormige spier die je borstkas van je buik scheidt. Je neemt diepe gecontroleerde
ademhalingen, waarmee je met een inademing je buik opblaast door je diafragma omlaag te duwen. Hierna adem je rustig uit en veert je diafragma terug op zijn plek. Je houdt je
ademhaling niet vast, dit kan zorgen voor verkeerde druk op je buikspieren en
bekkenbodem. Kom je bij onze SQUAD, dan besteden wij hier tijdens de trainingen veel
aandacht aan. Niet alleen handig voor een juiste uitvoering van de oefeningen, maar ook een goede basis voor een ontspannen ademhaling tijdens de bevalling! Lees hier meer over in onze blog over ademhaling.

Voldoende water drinken

Drinken, drinken en nog eens drinken! Als mens bestaan wij voor een groot deel uit water, zo
ook de cellen van jouw baby. Om jouw baby te laten groeien en ontwikkelen, is dus veel
water nodig! Ook verplaatsen veel stoffen die jouw lichaam nodig heeft zich via water door je lijf. Je hebt misschien wel gemerkt dat je sneller last hebt van klotsende oksels: je zweet
meer als je zwanger bent, je draagt dan ook een baby-making-machine bij je. Tot slot is er
een verband tussen uitdroging en bepaalde (zwangerschaps)kwalen: vermoeidheid, stijve
spieren, spierkrampen, misselijkheid, brandend maagzuur, hoofdpijn, obstipatie en
gewrichtspijn. Als je zwanger bent gaat je hartslag wat omhoog en raak je sneller oververhit, koel voldoende af door goed te drinken. Blijf altijd drinken dus! In ieder geval 2L per dag. Laat de baby die plek van jouw blaas inpikt en de 100 toiletbezoeken per dag geen redenen zijn om minder te drinken.

Correcte houding

Als ik iets geleerd heb van al mijn jaren in de sportschool, is het belang van een correcte
houding voor de juiste uitvoering van iedere oefening. Zonder een correcte houding, belast je misschien zonder dat je het doorhebt spieren die je helemaal niet wilde trainen. Ook zorgt
een incorrecte uitvoering vaak voor een te zware en verkeerde belasting van jouw rug of
bekken. Ik stond zelf al jaren in de sportschool, en trainde er op los met verschillende
onlineprogramma’s. Ik was ervan overtuigd dat ik hiermee lekker bezig was. Ik hopte
ondertussen van fysiotherapeut naar chiropractor voor verschillende klachten in mijn rug en
door mijn hele lijf, denkende dat dit wel aan mij zou liggen of erbij zou horen. Pas toen ik
voor het eerst in contact kwam met een personal trainer, werd mij duidelijk dat het mij
compleet ontbrak aan basistechniek. Een confronterend moment, ik moest ineens 100
stappen terug doen en voor mijn gevoel opnieuw beginnen. Maar wat bleek: ik boekte
vooruitgang die ik nog nooit eerder had gemaakt! Ik werd sterker, behendiger, had duidelijk
meer spiermassa, en misschien nog wel het allerbelangrijkst: mijn klachten verdwenen
langzaam maar zeker als sneeuw voor de zon. Dit is waarom ik persoonlijk iedereen zou
aanraden om (in ieder geval een paar keer) te trainen met een personal trainer. Zeker in de
zwangerschap, wanneer er allerlei veranderingen optreden in de fysiologie en anatomie van
jouw lijf. De trainers bij Expecting SQUAD beschikken over deze kennis, en dat doet niet
iedere personal trainer. Wees dan ook nooit bang om te vragen naar de achtergrond van
jouw trainer, ‘personal trainer’ is namelijk geen beschermde titel zoals ‘verloskundige’ dat wel is. Een algemeen advies met aanpassingen voor een correcte houding ga ik je niet geven, ieder lichaam is anders en beweegt anders.

Luister naar jezelf

Misschien wist jij voor je zwanger was heel goed waar jouw mogelijkheden en grenzen
liggen. Nu ben je zwanger, en verandert er ieder trimester zo veel dat je het spoor misschien
een beetje bijster bent. Luister ten alle tijden goed naar jezelf en de grenzen die jouw lijf
aangeeft. Ik hoorde ooit een leuke metafoor: wanneer er in de auto allerlei
waarschuwingslampjes gaan branden, rij je hier logischerwijs mee naar de garage. Hier
wordt vervolgens goed gekeken wat er aan de hand is, om vervolgens aan te vullen en te
repareren waar nodig. Je eigen lijf werkt ook met waarschuwingssignalen, alleen zijn deze
niet altijd even makkelijk om op te merken. Als we ze al opmerken, luisteren we er pas naar
op een moment wat veelal te laat is. Bijvoorbeeld je ziek melden van werk als je door de pijn
in je rug je bed niet meer uitkomt. Of pas wat eten tijdens een drukke werkdag als je al licht
in je hoofd bent en staat te tollen op je benen van de honger. Mindfulness is een mooie
manier om meer bewust te worden. Mindfulness gaat om aandacht en ruimte creëren voor
het hier en nu, bewust worden van wat je voelt in dit moment, oordeelvrij. Het gaat ook om
acceptatie van wat er is, wat buiten onze controle ligt. Je niet laten meevoeren door
eindeloze gedachtetreinen of piekermomenten. Het leert je dealen met stress, angst, pijn en
luisteren naar je lijf. Een handige set aan skills bij life-events zoals zwanger zijn, bevallen,
ouders worden en jullie kindje opvoeden! Bij Expecting SQUAD integreren we mindfulness in
de trainingen, om jou goed te leren luisteren naar jouw lijf en wat jij nodig hebt. Ik ben op
dit moment zelf in opleiding tot coach ‘Mindfulness-based Childbirth and Parenting’. Heb je al nachten slecht geslapen en hierom geen energie meer over, voel je je kotsmisselijk of verga je van de pijn in je rug? Kies er dan voor om deze dag niet te trainen, zoek wat je wel nodig hebt en wees niet te streng voor jezelf. Krijg je tijdens het trainen last van je buik, druk of pijn in je bekken, pijn in je rug, hartkloppingen, wordt je plotseling niet lekker of heb je bloedverlies? Stop dan altijd! Voel je je lusteloos of misschien zelfs somber en heb je even nergens zin in, bespreek je gevoel met ons en kom juist wel in beweging! Ben je kip lekker en barst je van de energie, gebruik die energie en ga ervoor.

Geniet!

Misschien wel de allerbelangrijkste van de vijf pijlers. You’re building a human, en dat is
bijzonder! Neem eens bewust een moment hierbij stil te staan. Zit eens stil met je handen op je buik en besef hoeveel kracht jouw lijf heeft, besef dat er een klein mensje in jou groeit.
Maar ook: sport omdat je dit leuk vindt, het jezelf en je baby gunt, niet omdat het moet. Ga geen uur zwemmen als je niet van zwemmen houdt, doe geen 100 squats als je hier een
hekel aan hebt. Zoek, zelf of samen met ons, naar iets wat bij jou past. Maak van het sporten een moment waarvan je kan genieten, een momentje voor jezelf, een moment om stil te staan bij de kracht van je lijf en het mensje wat daarin groeit. Noem eens op waar je
dankbaar voor bent, wens jezelf eens iets liefs toe. Misschien merk je hierdoor wel dat bij
iedere sportsessie je vertrouwen in je eigen lijf toeneemt. Wie weet lukt het je om met
datzelfde vertrouwen je bevalling in te gaan, hoe die ook zal verlopen.