A WAY TO RECOVERY

Trainen na je bevalling


Een stappenplan op weg naar herstel

Inleiding

En dan is het zo ver: je bent bevallen. Je hebt een ‘human’ gemaakt, jouw baby.. naar dit kleine mini-mensje heb je misschien wel maanden (of zelfs wel jaren) toegeleefd. Een ding is zeker: je bent moeder geworden, opnieuw of voor het eerst, ongeacht welke weg jij naar dit moment hebt bewandeld. Een tijdje terug werd ik door een collega verloskundige gewezen op mijn gebruik van het woord “intens” . Zij vond het grappig dat dit woord namelijk overal terugkwam in mijn verslaglegging in de verschillende dossiers, vooral in mijn notities over het kraambed. Ik was mij op dit moment nog niet bewust van dit “stopwoordje”, en ben hier na afloop veel over na gaan denken. Als je het woord intens opzoekt, vind je definities als allemachtig, bijzonder, bovenmate, diep, diepgevoeld, erg, hard, geweldig. Wat mij opviel is dat het woord intens iets neutraals heeft, het kan zowel een positieve als negatieve betekenis hebben. Zoals hierboven ook staat, de betekenis van het woord gaat diep. Hoe meer ik erover na ging denken, hoe meer ik mijn woordkeuze m.b.t. de zwangerschap en kraamperiode ging begrijpen. Ik denk namelijk dat het woord ‘intens’ de gehele lading dekt. Als verloskundigen hebben wij het voorrecht om binnen te kunnen stappen in de wirwar aan gevoelens en emoties die de periode na de bevalling met zich meebrengt. Ik ben gaan zien dat dit een periode is, waarin ruimte kan zijn voor misschien wel 10 verschillende emoties tegelijk, door elkaar en naast elkaar. Misschien bevind jij je wel op die spreekwoordelijke ‘roze wolk’ en ben je in de gloria omdat jouw bevalling precies zo is gegaan zoals jij altijd al hoopte. Of misschien (en dit zie ik vaak) voel jij wel naast jouw intense liefde voor je baby pijn, teleurstelling, schaamte of boosheid. Misschien voel je het ene halfuur geluk, terwijl je het volgende half uur tranen met tuiten huilt omdat je tandenborstel op de grond valt en je er zelf niet bij kan. Misschien blijft die enorme golf van liefde die je verwacht had uit, en voel je verbazing, schaamte en onzekerheid. En holy crap.. om over je lijf nog niet te beginnen. Wat zit er nog in die buik nu de baby en alles wat daarbij hoort eruit is? Die buik zou toch weg zijn? Ook is borstvoeden die eerste weken een taaie, en zeker niet altijd direct vanzelfsprekende taak. Al verwachtte je misschien van jezelf dat je hier direct handig in zou zijn. Hetzelfde geldt voor het uitkoken van flesjes trouwens, en op welk type speen reageert jouw baby het best? Misschien geeft deze wel die krampjes.. Misschien voel je onzekerheid over hoe je lijf er nu uitziet, en of het wel goed komt met de wond bij je vagina of in je buik. Misschien voel je bewondering voor de kracht die je lijf heeft gegeven en de transformatie die het heeft doorstaan. Misschien voel je je trots. Alles kan, en dit alles is oké. Nancy Bardacke (Amerikaanse verloskundige en mindfulness trainer) omschrijft in haar boek ‘Mindfull Bevallen” de pijn die gepaard gaat met zwangerschap, bevallen, borstvoeding en herstellen als transformatiepijn; niet goed, niet fout, wel helemaal normaal en een natuurlijk onderdeel van het leven.
 
Ons werk als verloskundigen heeft ons een enorm respect voor het lichaam van een vrouw gegeven, het is bijzonder om te zien hoeveel transformatie het lijf kan doorstaan. Het zorgt ervoor dat wij graag goed voor ons eigen lijf zorgen. Het zorgt ook voor onze persoonlijke benadering van het werken aan herstel na de bevalling. Dit omvat namelijk ook een stukje mindset, zowel fysiek als mentaal. Wij denken dat het belangrijk is om je lijf te leren kennen en begrijpen, zodat je er ook naar kan luisteren. Op deze manier kunnen we met respect voor je lijf werken naar een gezond herstel, zowel fysiek als mentaal. Het gaat hier dus niet om zo snel mogelijk zo strak mogelijk, of zo veel mogelijk presteren. Het gaat om sporten om goed voor jezelf en je lichaam te zorgen. 

Voor jullie maakten wij een uitgebreid stappenplan wat je zal helpen bij het herstel. Je kan deze tijdens je zwangerschap al eens lezen, om je goed voor te bereiden. Het stappenplan is opgebouwd in weken: je kan er ook voor kiezen om per week-categorie te lezen wat de bedoeling is op het moment dat je hieraan toe bent. Doe wat werkt voor jou! 

Stappenplan 


Week 1: Breathe in – Breathe out, krijg de controle over je bekkenbodem terug


Algemeen 

Je kunt al beginnen met het opbouwen van kracht en herstel zodra de eerste en ergste pijnklachten verdwenen zijn. Dit is al vanaf een dag of 4 na de bevalling! “Huhh.. wat??! Jullie zijn gek?” hoor ik je al denken terwijl je dit misschien leest in je netbroekje uit het ziekenhuis, met maatje luier-maandverband en ontploffende tieten. Toch menen we het echt! Dit gaat natuurlijk niet meteen om een workout van een uur met burpees en tricep dips. Ons advies is om in de eerste week na de bevalling  te starten met simpele oefeningen voor je bekkenbodem en core als je geen pijn meer ervaart. Omdat deze spieren een boel van hun kracht hebben moeten inleveren tijdens de maanden van jouw zwangerschap, en nog eens extra tijdens de bevalling, verdienen ze veel aandacht. Jouw herstel begint hier! Ook rust is een groot onderdeel van jouw herstel. De eerste week blijf je binnen, met uitzondering van hoog uit een klein blokje om of een kopje thee in de tuin. Probeer niet te lang te blijven staan of lopen, mobiliseer door langzaam aan steeds een beetje meer door huis te verplaatsen. Hieronder maakten wij voor jou een stappenplan, om je te helpen bij het herstellen van jouw bevalling, hoe je dan ook bevallen bent. Houdt er wel rekening mee dat een keizersnede ervoor kan zorgen dat je +- 2 weken op moet tellen bij het onderstaande schema, afhankelijk van de individu. 

Ademhaling 

Komen ze weer aan met de ademhaling ;). We spraken al eerder over het aanleren en continueren van een diafragma-ademhaling (lees hiervoor de blog ‘Breathe in, breathe out’). Deze is na je bevalling erg belangrijk. Je buikspieren en buikvlies zijn een stuk opgerekt (niet afgescheurd) om de groei van de baby ergens kwijt te kunnen. Dit verslapte weefsel moet zijn oorspronkelijke plek terugvinden. Start je te intensief met trainen en ken je niet de juiste ademhaling, dan zal de druk in je buik en op je bekkenbodemspieren opbouwen. Dit is namelijk wat ieder mens van nature doet bij het uitoefenen van kracht. Adem vastzetten = druk opbouwen = kracht uitoefenen. Dit is niet handig om te doen! 

Bekkenbodem en core 

Bekkenbodemspieren zijn de alle spieren die in diverse richtingen over elkaar heen gevouwen door je bekken lopen. Deze spieren hebben als belangrijke functie je organen in je buik op zijn plek te houden. Bekkenbodemspieren gebruik je de hele dag door in al je bewegingen. Tijdens de bevalling, hoe deze ook verlopen is, zal voor iedere vrouw hetzelfde gelden: deze spieren hebben het zwaar te verduren gekregen. We gaan de kracht en controle herstellen en dat gaat echt goedkomen. Maar neem het belang van onderstaande oefeningen serieus. Ook al heb je misschien helemaal geen klachten of ben je bevallen met een keizersnede: je bekkenbodem heb je nog steeds nodig als je straks op 70 jarige leeftijd nog steeds niet in je broek wil plassen. Kracht en controle in deze spiergroep zorgt ervoor dat je goed je urine, ontlasting en windjes op kunt houden. Daarnaast zal dit (niet geheel onbelangrijk!) je seksuele genot vergroten door beleving van diepere en een meer intense orgasmes. De bekkenbodemspieren verbinden je bovenlijf met je onderlijf, houden je bekken bij elkaar en je organen op zijn plek. Alles voor jouw stabiliteit en bewegingsvrijheid. Het gaat bij deze spieren eveneens om balans, balans in ontspanning en aanspanning. Daarom is controle zo belangrijk. Dus niet alleen kracht! Maar vooral ook de capaciteit om de spieren te ontspannen. Een combinatie van de volgende trainingsvlakken is van belang voor juiste balans: 

  • Uithoudingsvermogen 
  • Kracht 
  • Coördinatie 


Uithoudingsvermogen 

Span de bekkenbodem aan met 40-60% van de maximale kracht in een oplopende duur (max 10 sec). 
Neem vervolgens 2 keer zoveel tijd voor de ontspanning. 
Bouw dus de spanning langzaam op, begin met weinig kracht en laat de spanning stijgen tot 60% van je maximale kracht. Ontspan in circa 20 seconden. 
Het verbeteren van uithoudingsvermogen is belangrijk om aandrang van plassen en ontlasten te reguleren (langer ophouden). Maar ook voor lang tillen of dragen van de baby, lang staan of een stuk wandelen. 

Kracht 

Span de bekkenbodem aan met maximale kracht (100%). Tempo 1:1 (sec). 
Het verbeteren van de kracht in de bekkenbodem is belangrijk voor het stevig af kunnen sluiten van de plasbuis, om ongewild urineverlies te voorkomen, tijdens bukken en tillen en ter bevordering van seksueel genot. 

Coördinatie 

Span bewust de bekkenbodem aan voor specifieke activiteiten zoals lachen, hoesten en niezen 
Coördinatie is van belang om kracht te kunnen behouden tijdens onverwachte bewegingen waarbij de druk in de buik zal verhogen, denk aan lachen/springen/hoesten en niezen. 


Probeer tijdens bovenstaande oefeningen de diafragma-ademhaling aan te houden. Op een inademing ontspant dan de bekkenbodem, op een uitademing spant deze zich aan. Dit aanspannen kan voelen als het ophouden van je plas of een scheet. Is voelen nog lastig, dan helpt het om te visualiseren: stel je tijdens het aanspannen voor dat je je vagina wat dieper omhoog je lichaam in trekt. Om jullie te helpen sprak Saar zelf een meditatie-oefening in, die je helpt bij de juiste ademhaling. Hier kan je in je zwangerschap al mee beginnen, ook in je kraamweek is hij veilig!

Week 2 tot 4: Halo buitenwereld, op krachten komen. 


Algemeen

En dan is ineens die eerste week voorbij gevlogen. Er waren dagen waarop je voor je gevoel na je ontbijt zo’n drie keer had geknipperd en het ineens alweer donker was buiten. Er waren misschien (nee oké: hoogstwaarschijnlijk) nachten waarvan jij dacht dat er geen einde aan kwam. Misschien heb je wel kennis gemaakt met die nieuwe manier van liefde voelen waar iedereen het maar over heeft. Je kan hierdoor niet meer wachten om de buitenwereld in te gaan om jouw mini-me te showen, wat ben je trots! Of je bent nog volop bezig met mobiliseren en moet er nog niet aan denken om de veiligheid van de vier muren om je heen te verlaten. Een paar belangrijke dingen:

Bloedverlies heb je tot 6 weken na de bevalling en is nu dus normaal. Het is normaal als je in deze weken tijdelijk wat meer bloed verliest nadat je actief bent geweest. Het bloed komt uit de wond in je baarmoederslijmvlies, waar de placenta heeft gezeten. Dit geneest met tijd en rust, hier komt geen korstje op. Het is niet normaal als dit toenemen van bloedverlies aanhoudt: neem dan contact op met je zorgverlener. 
Mastitis, of ook wel borstontsteking, is een gemene vervelende infectie van de melkklieren in je borst. Deze ontstaat vaak pas nadat de kraamverzorgster alweer weg is. Let op koorts en pijnlijke rode plekken, laat de baby in dat geval de borst juist WEL leegdrinken.
(totaal)ruptuur of knip: Op het moment dat de wond gesloten is (circa zo’n 10-14 dagen na de bevalling) kan je beginnen met het masseren van het littekenweefsel. Ons advies om dit dagelijks te doen. Je kan hiervoor online speciale ‘perineum-olie’ aanschaffen. Het is een trucje uit de verloskunde dat niet met wetenschap onderbouwd is maar waar wij wel zeer goede ervaringen mee hebben. Wat wel te onderbouwd is:  littekenweefsel is stug weefsel, stugger dan je oorspronkelijke huid. Door dit dagelijks te masseren neemt de doorbloeding en elasticiteit van het weefsel toe. Dit kan pijnklachten reduceren en het herstel bespoedigen. Ga voor massage van een keizersnee litteken naar een specialist. 

Bekkenbodem en core 

Als het je de eerste week al gelukt is om aan de slag te gaan met je diafragma ademhaling en bekkenbodemoefeningen, petje af, lekker bezig SQUAD! Kijk eens of het je lukt om de oefeningen inmiddels wat uit te breiden. Hou de spanning eens wat langer vast, doe een extra herhaling of setje. Andere voorbeelden van goede oefeningen voor je bekkenbodem en core, die veilig zijn tijdens deze weken:
Floor bridge: liggend op je rug, met je hakken in de grond, kantel je langzaam je billen omhoog vanuit je stuitje. Je houdt je rug recht en buik mooi aangespannen door je navel iets naar binnen te trekken.
Leg slides: liggend op je rug, met je hakken op de grond, schuif je een voor een je voeten wat verder van je af en langzaam weer terug. Je drukt hierbij je onderrug in de grond en trekt je navel iets naar binnen.
Bent knee fall outs: liggend op je rug, met je hakken in de grond, laat je een voor een je knieën een stukje naar buiten vallen. Houdt hierbij je heupen recht en onderrug stil in de grond. 
 
Was beginnen je nog niet gelukt, dan had je hier vast een hele goede reden voor. Je hebt namelijk ook wel heel wat andere dingen aan je hoofd. Als je het belangrijk vind om te investeren in een gezond herstel, is het ons advies om vanaf nu wel echt te beginnen, alle kleine beetjes helpen.    

Opbouwen van activiteiten en mobiliteit 

Tijdens deze weken ga je langzaam aan meer lopen, fietsen en rommelen in huis. En hee jij, Rome wasn’t build in a day.. Ga die eerste keer dat je naar buiten gaat je straat niet uit en samen met iemand die je kan ondersteunen. Bouw dit langzaam op naar steeds een stukje verder en langer. Heb je na je activiteit ineens veel meer pijn? Dan ben je misschien iets te hard van stapel gelopen, je lichaam fluit je namelijk gewoon terug.
Ook kan het fijn zijn zo nu en dan wat oefeningen te doen die zijn gericht op mobiliteit. Wat dit betekent: stretchen, stretchen en nog eens stretchen SQUAD! De hormonen die in de zwangerschap voor het verwerkingsproces hebben gezorgd zijn nog niet uit je lijf, houdt er dus rekening mee dat je niet te diep in een stretch gaat zakken. Pijn is altijd een teken om te stoppen. Omdat je ineens veel zit, een kindje draagt en moet voeden, krijgt je rug het flink te verduren. Een aantal fijne stretches zijn:
Cat-cow: je komt op handen en knieën en beweegt je rug werveltje voor werveltje van hol naar bol.
Spinal rotation: Kom met opgetrokken knieën en voor je uit gestrekte armen op je zij liggen, draai je armen nu open terwijl je meekijkt met je openslaande arm. Doe dit aan beide kanten
Childspose: jullie zullen hem bij ons nog veel voorbij zien komen, net zo lang tot hij je neus uitkomt. Het is namelijk echt een geweldige oefening! Voor je bekken, je heupen en je rug. Je komt op handen en knieën zitten, beweegt je billen naar je hielen en strekt je armen voor je uit. Je kan je hoofd op de grond laten rusten. 

Week 4-6 Check, check, dubbel check vóór je begint met workouts


Bekkenbodem en core 

Ook tijdens deze weken ga je door met het doen van de oefeningen die zijn gericht op het aansterken van jouw bekkenbodem en core. Je breidt de oefeningen langzaam uit door deze wat complexer te maken, meer herhalingen te doen, of meer sets. Bekijk eens onze trainingsguide die in april 2020 online zal komen. Hierin zit een exercise library met verschillende oefeningen!
Vanaf deze periode zijn de meeste bekkenbodemfysiotherapeuten en verloskundigen in staat om de conditie van jouw bekkenbodem te beoordelen. Advies: DOEN! Klachten of geen klachten. Deze spieren zijn je hele leven lang zo belangrijk, daar mag je best in investeren. En ze hebben net de grootste prestatie van hun leven geleverd: jouw kindje dragen en baren. Train je bij ons? Laat ons je dan checken, adviseren en/of verwijzen. We kunnen vanaf twee weken na de bevalling al eens bij je langskomen om een herstelplan te maken. Wees je ervan bewust dat klachten zoals urineverlies, verlies van windjes of een gevoel van druk/verzakking in deze periode nog geheel normaal kunnen zijn en zullen verbeteren met de tijd. Je lijf heeft zich immers 9 maanden lang getransformeerd en is niet binnen een maand weer terug veranderd. Deze klachten moeten je wel alert maken: je bekkenbodem verdient aandacht, investeer in je herstel! 

Opbouwen van activiteit en mobiliteit 

Je kan langzaam aan je wandelingetjes buiten wat verder uit gaan breiden. Ook kan je wat meer proberen te gaan fietsen als je je goed voelt. Maak de mobiliteitsoefeningen complexer, begin langzaam met het opbouwen van wat kracht. Dit betekend nog steeds geen volledige work-out, maar bijvoorbeeld wel een 20 minuten stretch routine opgevolgd door 10 squats en 10 floorbridges. Heb je de weken hiervoor nog niet gewerkt aan je herstel; dan doe je dit logischerwijs ook niet. Begin bij het begin en luister naar je eigen grenzen.

Ruptuur 

Over het algemeen is de wond na 4-6 weken goed genezen. De pijn zal dan meestal ook verdwenen zijn. Het meeste hechtmateriaal wat wordt gebruikt lost vanzelf op. Misschien heeft de verloskundige er in jouw kraamweek wel een hechting uitgehaald: nog steeds kan het dan zijn dat er inwendig hechtingen zitten met knoopjes die kunnen irriteren. Dit duurt soms zelfs tot 6 weken en is normaal! Ze vallen er vanzelf uit. De pijn zal dan meestal ook verdwenen zijn. Over het algemeen geldt: een ruptuur geneest het snelst, een knip duurt langer. Volg voor een totaalruptuur het advies op van de verloskundige of gynaecoloog en bezoek een bekkenbodemfysiotherapeut. Ook een totaalruptuur komt echt goed! Het kan alleen zo zijn dat het herstel en voorkomen/genezen van klachten wat meer investering vraagt. Klachten die kunnen ontstaan na een totaalruptuur (kunnen overigens ook ontstaan na gewone rupturen, knip, keizersnede of zonder ruptuur) zijn: 

  • moeite met het ophouden van ontlasting
  • ontlastingsverlies
  • verlies van windjes
  • gevoel van verzakking
  • verlies van urine
  • pijn bij het vrijen


Vanaf week 6: Nacontrole, diastase check en krachtopbouw


Nacontrole 

En toen knipperde je nog 3 keer en zit je ineens weer bij je verloskundige in de spreekkamer voor de nacontrole afspraak. Bij deze afspraak bespreken jullie jouw fysieke herstel, evalueren jullie de zwangerschap en bevalling, wordt gesproken over anticonceptie en worden adviezen gegeven voor een eventuele volgende zwangerschap. De verloskundige kan kijken hoe je hechtingen genezen zijn, hoe je bekken zich hersteld, je ijzergehalte en bloeddruk bepalen, maar ook een diastase check doen.

Diastase

Wouw, hier is veel om te doen! Waar lees je niet over diastase, hoe het te verhelpen wat wel en niet te doen. Honderd duizend meningen! Wij geven jullie in deze blog algemene adviezen waarmee als het goed is een heel aantal vrouwen laagdrempelig aan de slag kunnen. Merk je klachten die te maken kunnen hebben met diastase, vertrouw je het niet, of merk je dat je er zelf niet goed uitkomt? Raadpleeg dan altijd een trainer of bekkenfysiotherapeut! Dankzij het coronavirus wordt dit lastig: veel fysiotherapeuten kunnen door de getroffen maatregelen geen gewone consulten doen. Gelukkig is daar het internet: er zijn online-initiatieven van fysiotherapeuten! Of stel je vraag aan ons, dan kijken wij of we je kunnen helpen of verwijzen. Je kunt ook relatief eenvoudig bij jezelf checken of je een diastase hebt. Let wel: Squad, dit is een zeer basale check, we roeien met de corona-riemen die we hebben! Een diastase is een gecompliceerd verschijnsel wat wij vanaf hier niet voor je kunnen beoordelen. Twijfel je ergens over raadpleeg dan altijd een zorgprofessional. 

Ga liggen op je rug met je knieën opgetrokken en voeten op de grond. Plaats je beide handen in een rechte lijn in het midden van je buik. één hand boven je navel, één hand onder je navel. Adem in en laat je vingers naar beneden zakken, adem uit en span je buikspieren aan (beweeg je kin naar je borst).  Analyseer hoe ver je vingers naar beneden zakken (tussen de ‘gleuf’) en hoeveel spelingsruimte je voelt tussen beide helften. Merk je op dat je vingers naar beneden zakken of dat er speling is tussen beide helften dan bestaat er een kans dat je diastase nog aanwezig is. Het is normaal dat je na je bevalling misschien een ‘gat, ‘gleuf of wat ‘slappe buik’ bij jezelf opmerkt. Dit komt omdat tijdens de zwangerschap je buikspieren en buikvlies zich hebben moeten oprekken om je baby ergens kwijt te kunnen. Dit verschijnsel is compleet normaal en treedt op bij iedere zwangeren. Een diastase kan zich uit zichzelf herstellen, bij de ene vrouw is dit hersteld een aantal weken na de bevalling bij andere vrouwen duurt dit wat langer. Het kan zo zijn dat je buikspieren zich toch niet meer geheel uit zichzelf sluiten en dat er een ‘gleuf’ overblijft. Wat helpt bij herstel is; aanleren van juiste ademhaling, herstel van je houding (naar hoe deze was voor de zwangerschap), het herstellen van de functie van je core, leren deze juist te belasten, maar vooral ook, jezelf de tijd te geven om te herstellen. Vormt zich tijdens het sporten een driehoekig-dakje op de gleuf in jouw buik? Stop of vervang de oefening! Begin met oefeningen waarbij je de ruggengraat recht en stabiel houdt. Wees je ervan bewust dat de met de juiste begeleiding de meeste klachten kunt verhelpen. 
Klachten (en redenen om contact met ons of een andere specialist op te nemen)  van een diastase kunnen zijn: 

  • Esthetisch (uiterlijk)
  • Bekkenbodemklachten 
  • Lage rugklachten 
  • Pijn aan de buik 
  • Klachten aan het SI-gewricht
  • Instabiliteit 


Bekkenbodem 

Nu is de zwangerschap voor jou misschien de aanleiding geweest om eens meer aandacht te besteden aan je bekkenbodem. Dit is iets wat wij vaak zien, wij zijn ons eigenlijk ook pas door ons werk bewust geworden van ons eigen bekken. Laat die zwangerschap een mooie gelegenheid zijn om vanaf nu voor ALTIJD aandacht te besteden aan je bekkenbodem. De spieren zijn zo belangrijk, ze vormen de basis van je core en hebben een belangrijke rol bij je bewegingsvrijheid. Veel lichamelijke klachten vinden hun oorsprong in het bekken. Raadpleeg bij twijfel altijd een specialist! Onderstaande klachten kunnen passen problemen in het bekkengebied:

  • Spanningsklachten, bijvoorbeeld vaginisme
  • Pijn bij het vrijen
  • Vaak moeten plassen, veel aandrang voelen
  • Urine- of ontlastingverlies 
  • Ongecontroleerde windjes 
  • Terugkerende urineweginfecties 
  • Prikkelbare darmen
  • Pijn in het bekkengebied (heupen, onderrug, schaambot, stuitje)


Als het bloedverlies vanuit jouw baarmoeder gestopt, mag je weer seks hebben. Wanneer je hier aan toe bent is een ander verhaal, hier is geen tijdschema op te plakken en dit is ook voor iedereen anders. Ons advies is om hierover te blijven praten bij elkaar. Vaak is het voor je partner net zo spannend. Het kan fijn zijn om te weten dat je door je oestrogeen-levels tijdens het geven van borstvoeding vaginaal wat droger kan zijn. Hierom is glijmiddel in huis soms fijn. Ook hoort het hormoon oxytocine net zo hard bij seks als dat het bij borstvoeding en bevallen hoort: je borsten zullen gaan lekken! De eerste keer kan na alles wat je hebt doorstaan misschien best onwennig voelen. Wanneer je pijn of ongemak blijft houden is dit niet normaal, ook niet nadat je uitgescheurd of ingeknipt bent. Dit zal er niet “nu wel bij horen”, maar is echt rede om aan de bel te trekken.

Krachtopbouw 

“Na 6 weken mag je weer beginnen met sporten en kan je alles weer doen”, HA-HA, goede grap, maar nee. Dit is een veel gegeven en bekend advies, maar dit advies heeft wat kanttekeningen nodig. Zoals al eerder gezegd: je lichaam is 9 maanden bezig geweest met transformeren en aanpassen, en heeft hier ook weer zo’n 9 maanden terugtransformeren voor nodig. Die verwekingshormonen (relaxine, progesteron) werken al die tijd namelijk nog door, al bouwt dit natuurlijk wel langzaam af en wordt je weer steeds sterker. Belangrijk om te weten: tijdens het geven van borstvoeding blijf je week, houdt hier dus rekening mee als je langer door blijft voeden! Om deze redenen kan je sporten die harde klappen op je gewrichten veroorzaken beter uitstellen totdat je weer wat meer kracht en conditie hebt opgebouwd (hardlopen, boxjumps, sprinten, burpees).
Nu was dit misschien een beetje anti-SQUAD, wij houden namelijk van alles wat WEL kan. Dat is dan ook gelukkig  inmiddels een heleboel! Bouw je oefeningen gericht op kracht, balans en mobiliteit steeds meer uit. Laat je hier bijvoorbeeld bij helpen door een personal trainer. Maak je trainingen steeds een beetje zwaarder, werk toe naar het doen van cardiosessies van 30 minuten. Houdt in je achterhoofd dat je nog steeds niet aan het sporten bent om records te breken: je bent aan het sporten om te zorgen voor je lijf zodat je over een tijdje wel weer records kan breken! Breathe in, breathe out, begin bij de basis en krijg die ademhaling onder de knie. Je bent aan het sporten om je lekker te voelen, voor een natural-endorfine-high, je zelfvertrouwen en energie. 

Veel plezier en succes!

Liefs,
Kris en Saar